তব�?একটা কথ�?মাথা�?রাখত�?হবে। মানসিক সমস্যা�?চিকিৎসার ক্ষেত্রে যোগাসন কোনও বিকল্প নয়�?রোগীদে�?জন্য চিকিৎসকর�?আলাদ�?আসনে�?পরামর্�?দিতে�?পারেন। সে�?সব আস�?�?অন্য়ান্য চিকিৎসার কিছু�?বা�?দেওয়�?যাবে না�?এর সঙ্গেই করতে হব�?যোগাসন�?চিকিৎস�?বা থেরাপিস্টে�?সঙ্গ�?কথ�?না বল�?অন্য কোনও ওষুধ বা চিকিৎস�?বা�?দেবে�?না�?
প্রসঙ্গত, যোগাসন�?(Yoga) হৃদগতি কমায়�?কমায় উচ্চ রক্তচাপ। পাশাপাশি�?মানসিক অবসা�?�?উদ্বেগেও দারু�?উপকারী যোগাসন�?বল�?হয়, সপ্তাহ�?অন্ত�?এক থেকে দুবা�?গড়ে ৬০ মিনি�?কর�?যোগাসন যদ�?আড়া�?মা�?ধর�?কর�?যা�?তাহলেই দেখা যা�?মানসিক স্বাস্থ্যে�?অবনতির চিহ্নগুল�?অনেকটা�?অন্তর্হি�?হয়�?মূলত আস�? প্রাণায়া�?�?ধ্যানে�?মিলব�?সুফল�?উত্তনাসন, ভিপারিতা করনি, শবাসনে�?মত�?ব্যায়ামে�?কথ�?আলাদ�?কর�?বলেন অনেকে।

[আর�?পড়ুন: ‘আজা�?কাশ্মীর�?মুছে ‘আর্টিকে�?৩৭০�? দ্বাদশ শ্রেণি�?সিলেবাসে চি�?নিয়ে�?রদবদ�?NCERT-�?/a>]

[আর�?পড়ুন: ফলাফ�?সন্দেহজন�? EVM �?ভিভিপ্যা�?মেলানো�?দাবিতে কমিশনে মহারাষ্ট্রের বিজেপি প্রার্থী]

জো�?শরিকদে�?সঙ্গ�?নিয়ে গত �?জু�? রবিসন্ধ্যা�?তৃতীয়বারের জন্য প্রধানমন্ত্রী পদ�?শপ�?নিয়েছে�?মোদি�?তাঁর শপথগ্রহণ অনুষ্ঠান�?রাষ্ট্রপতি ভবনে ছি�?চাঁদের হাট। তা�?পর�?সোমবার নতুন মন্ত্রিসভা�?বৈঠক ডেকে কা�?শুরু কর�?দিয়েছে�?নমো। আর আজ, মঙ্গলবার আন্তর্জাতি�?যো�?দিবসের আগ�?বিশে�?বার্তা দিলে�?তিনি�?যোগাসন যে সবাইকে একত্রি�?করার এক উপায় তা মন�?করিয়�?দিয়ে এদিন এক্স হ্যান্ডেলে নম�?লেখে�? ‘আজ থেকে ১০ দি�?পর�?গোটা বিশ্�?দশ�?আন্তর্জাতি�?যো�?দিবস উদযাপন করবে�?এই অনুশীলন একতা এব�?সম্প্রীতি�?উদযাপন�?আজ, যোগব্যায়া�?সাংস্কৃতিক এব�?ভৌগোলি�?সীমানা অতিক্র�?করেছে। সমগ্�?বিশ্�?জুড়�?লক্ষ লক্ষ মানু�?একত্রি�?হয়�?সুস্থতার সাধনায�?ব্রতী হয়েছেন�?#8217;

<blockquote class=”twitter-tweet”><p lang=”en” dir=”ltr”>In ten days from now, the world will mark the 10th International Day of Yoga, celebrating a timeless practice that celebrates oneness and harmony. Yoga has transcended cultural and geographical boundaries, uniting millions across the globe in the pursuit of holistic well-being.</p>&mdash; Narendra Modi (@narendramodi) <a href=”http://twitter.com/narendramodi/status/1800369746921038290?ref_src=twsrc%5Etfw”>June 11, 2024</a></blockquote> <script async src=”http://platform.twitter.com/widgets.js” charset=”utf-8″></script>

উল্লেখ্য, ২০১৪ সালে প্রথমবার প্রধানমন্ত্রী�?আসনে বসেছিলেন মোদি�?সেবছরেরই ২৭ সেপ্টেম্বর রাষ্ট্রসংঘ�?ভাষণ দেওয়া�?সময় তিনি ২১ জু�?তারিখটিক�?আন্তর্জাতি�?যো�?দিবস হিসেবে ঘোষণ�?করার প্রস্তাব দেন। আর সে�?বছরই তাঁর প্রস্তাব গ্রহ�?১১ ডিসেম্বর, রাষ্ট্রসংঘের সাধারণ পরিষ�?ওই দিনটিক�?আন্তর্জাতি�?যো�?দিবস হিসাবে ঘোষণ�?করে। তা�?পর থেকে�?নমোর আহ্বান�?দে�?বিদেশে কোটি কোটি মানু�?এই দিনে যো�?দিবস পালন করেন।�?/p>

প্রথ�?পর্যায়ে মো�?৩৪ জন ছাত্�?ভর্তির অনুমোদ�?দিয়েছ�?ওয়েস্�?বেঙ্গল মেডিক্যা�?কাউন্সেলিং কমিট�?(West Bengal Medical Counselling Committee)�?কলেজের অধ্যক্�?তথ�?রাজ্যে�?আয়ুর্বে�?অধিকর্তা ডা দেবাশী�?ঘো�?জানিয়েছেন, প্রথ�?বছ�?হিসাবে এট�?যথেষ্ট ভা�?সাড়া। ১৮ নভেম্ব�?পর্যন্�?ভর্ত�?প্রক্রিয়া চলবে�?আশ�?কর�?৫০ টি আসনই ভর্ত�?হয়ে যাবে�?জানা গিয়েছ�? পড়ুয়াদের সবাই এই রাজ্যে�?বাসিন্দা�?মুখ্যমন্ত্রী মমতা বন্দ্যোপাধ্যায�?(Mamata Banerjee) প্রথ�?যো�?কাউন্সিল গঠ�?কর�?যো�?�?প্রাকৃতি�?চিকিৎসাক�?সুসংহত করার চেষ্টা শুরু করেন�?পরবর্তী কালে কাউন্সিলের দাবি মেনে বেলু�?স্টে�?জেনারে�?হাসপাতাল ক্যাম্পাসে পাঁচতল�?বিল্ডি�?তৈরি হয�?যো�?মেডিক্যা�?কলেজের জন্যে।

[আর�?পড়ু�? মানিকপুত্রের শুনানি�?সময় অনলাইন�?কে? কাণ্�?দেখে স্তম্ভিত বিচারপতি]

রাজ্যে�?যো�?�?ন্যাচারোপ্যাথি কাউন্সিলের সভাপতি তুষা�?শী�?জানা�? কলেজটি ৩০�?শয্য�?বিশিষ্ট। এই মেডিক্যা�?কলেজ�?ভর্ত�?হওয়�?পড়ুয়াদে�?যোগে�?পাশাপাশি প্রাকৃতি�?উপাদান ব্যবহা�?কর�?চিকিৎস�?করার শিক্ষা দেওয়�?হবে। স্নাতক স্তর�?(BYNS) পঠনপাঠ�?হবে। সূর্যে�?আল�?কিংব�?বাতাসে�?মত�?প্রাকৃতি�?উপাদান কীভাবে রো�?নিরাময়ের কাজে লাগত�?পারে, তা শেখানো হব�?পড়ুয়াদের। এটাই পূর্�?ভারতের প্রথ�?যো�?মেডিক্যা�?কলেজ�?সম্প্রতি মুখ্যমন্ত্রী�?নির্দেশে কলেজের প্রিন্সিপা�? অধ‌্যাপক, সহকারী অধ‌্যাপক, আরএম�? ডেন্টিস্�? ইএনট�?সার্জন, ল‌্যা�?টেকনিশিয়ান, জেনারে�?ডিউট�?অ‌্যাটেড‌্যান্�?সহ মো�?১০১ট�?পদ�?নিয়োগ হয়।মুখ্যমন্ত্রী�?উদ্যোগেই এট�?সফ�?হল�?রাজ্যপাল সি ভি আনন্�?বোসে�?অনুমতিক্রম�?কলেজের না�?বদলে রাখা হয�?‘যোগশ্রী�?কলেজ�?আগেই চালু হয়�?গিয়েছি�?এই যো�?কলেজের আউটডোর বিভাগ। এবার শুরু হচ্ছ�?কলেজ, হাসপাতাল, পঠনপাঠন।

[আর�?পড়ু�? দুর্ঘটনাগ্রস্তকে সাহায্�?করুন! বার্তা দিতে পরিবহণ দপ্তরে�?বিশ্বকর্মা পুজোয় অভিন�?থি�?/a>]

সৌদি যোগা কমিটির প্রেসিডেন্�?নও�?আল-মারওয়া�?জানিয়েছে�? যোগাসনের উপকারিতা সম্পর্কে দেশবাসীকে অবগত করতে এই পদক্ষে�?তাঁদের�?�?ব্যাপারে বিভিন্�?বিশ্ববিদ্যাল�?কর্তৃপক্ষে�?কাছে তাঁর�?প্রস্তাব জানিয়েছিলেন। বিশ্ববিদ্যালয়গুল�?(Universities) তাতে সম্ম�?হয়েছে। ফল�?এবার থেকে সৌদি�?উচ্চ শিক্ষা প্রতিষ্ঠান�?যোগাসন চলবে�?আপাত�?কয়েকমাসে�?জন্য পরীক্ষামূলকভাবে তা চালানো হবে। মারওয়া�?জানাচ্ছে�? শুধু শারীরি�?সুস্থত�?নয়, যোগা, প্রাণায়া�?(Pranayam) মানসিকভাবে সুস্�?থাকা�?জন্য�?অত্যন্�?জরুরি। ক্রীড়াক্ষেত্র�?শরীরচর্চা�?সুবিধা নিয়ে জনগণকে সচেত�?কর�?এর একটা লক্ষ্য�?/p>

[আর�?পড়ু�? চল্লিশের বেশি ধর্ষ�? ‘সিরিয়াল রেপিস্ট�?আক্ক�?যাদবকে আদাল�?কক্ষেই পিটিয়ে মারে নির্যাতিতারা!]

আসলে ২০৩০ সালে�?মধ্য�?বিশ্বে�?ক্রীড়াক্ষেত্র�?(Sports) সৌদি আর�?বড�?ভূমিকা নেওয়ার লক্ষ্যমাত্রা স্থি�?করেছে। সে�?লক্ষ্যকে সামন�?রেখে শরীরচর্চা�?জো�?দেওয়�?হচ্ছে। একেবার�?তৃণমূল স্তর থেকে তা করতে চা�?সৌদি যোগা কমিটি। নানা ধরনে�?আস�? প্রাণায়া�? ধ্যানে�?মত�?যোগাসনের একাধিক ক্রিয়াকলাপ শরী�?�?মনকে সতেজ কর�?তোলে�?মারওয়াইয়ের কথায়, “হয়ত অনেকেই আছেন, যারা বিভিন্�?আস�?প্রদর্শন�?দক্ষ, আমরা তা জানি না�?সেসব�?আমরা বুঝত�?পারব�?সকলে�?মধ্যেকার সুপ্�?প্রতিভ�?সামন�?আসবে�?যা পরবর্তীতে খেলাধুলা�?ক্ষেত্রে সহযোগিতা করবে।�?/p>

[আর�?পড়ু�? ‘সতর্ক হো�?তৃণমূল, নইলে গোটা বাংল�?সাগরদিঘি হবে�? সাবধানবাণী ত্বহ�?সিদ্দিকির]

এর আগ�?রিয়াধে (Riyadh) বিশ্ববিদ্যালয়ে�?ক্রীড়�?বিভা�?এব�?সে দেশে�?ক্রীড়াক্ষেত্রকে এগিয়�?নিয়ে যাওয়�?সংক্রান্�?এক সেমিনারে যোগাসনের গুরুত্�?নিয়ে আলোচনা হয়�?তারপরই এই প্রক্রিয়�?শুরু�?যোগাসনের গুরুত্�?বুঝে সৌদি আরবে�?এই পদক্ষেপক�?স্বাগত জানাচ্ছে�?সকলে�?/p>

উপকারিতা
অবসা�?কাটাতে, রক্তচা�?নিয়ন্ত্রণে আনতে, স্মৃতিশক্ত�?এব�?রোগ-প্রতিরো�?ক্ষমতা বাড়াত�?যোগনিন্দ্রা অত‌্যন্ত উপযোগী�?আসলে এই যৌগিকক্রিয়ার সম�?আমাদের ব্রেনে থিটাওয়েব চলে। যা একমাত্�?গভী�?ঘুমে�?সময়ই সম্ভব। তব�?মন�?রাখত�?হব�? যোগনিদ্রা কিন্তু ঘুমিয়ে পড়া নয়�?ঘুমে�?সতেজতা নিয়ে আস�?বল�?এক�?নিদ্রা�?সঙ্গ�?তুলন�?কর�?হয়�?তব�?শরী�?মনের সতেজতা ফেরাতে ঘুমে�?থেকে�?বেশি কার্যকরী�?ঘু�?শুধু মাসকিউলা�?টেনশনক�?কমায়�?কিন্তু যোগনিদ্রা মাসকিউলা�? ইমোশনাল, মেন্টাল�?তি�?রক�?টেনশনকেই কমায়�?সে�?অর্থ�?যোগনিদ্রা সচেত�?অবস্থা �?গভী�?নিদ্রা�?মধ্য�?বিবা�?

[আর�?পড়ু�? ২০�?কোটির ক্লাবে ‘দ্য কাশ্মী�?ফাইলস�? জানে�?কত পারিশ্রমিক নিয়েছে�?অনুপ�?খে�?�?মিঠু�?]

ইতিহাস
যোগনিদ্রা�?উদ্ভাব�?স্বামী সত‌্যানন্দ সরস্বতী�?সাধন জীবনের প্রথ�?দিকে তিনি হৃষিকেশে একটি আশ্রমে থাকতেন�?সারারা�?আশ্র�?পাহারা দেওয়ার গুরুদায়িত্�?ছি�?তাঁর উপর। পড়ুয়ারা ভোর ৪টের সম�?উঠ�?বৈদি�?মন্ত্র উচ্চার�?শুরু করলে ঘুমাতে যেতে�?স্বামীজি�?একবা�?আশ্রমে�?এক অনুষ্ঠান�?বৈদি�?মন্ত্র উচ্চারিত হচ্ছিল�?স্বামীজি�?মন্ত্রগুলে�?খু�?চেনা লাগছিল�?যে�?কোথায় শুনেছে�?এগুলি। পর�?গুরু�?সঙ্গ�?কথ�?বল�?গোট�?বিষয়টি তিনি বুঝত�?পারেন। শুরু হয় ‘জেগ�?ঘুমিয়ে থাকা�?নিয়ে তাঁর গবেষণা�?আসলে �?�?ঘণ্ট�?ঘুমোলেও আমরা ইমোশন‌া�?এব�?মেন্টা�?টেনশ�?থেকে মুক্তি পা�?না�?কিন্তু যোগনিদ্রা বিটা, আলফা, থিটা হয়�?ব্রেনক�?ডেল্টা ওয়েবের দিকে নিয়ে যেতে থাকে�?আমেরিকায় যোগনিদ্রারত এক যোগী�?উপ�?গবেষণা কর�?এই তথ‌্যই মিলেছে�?/p>

যোগনিদ্রা কীভাবে?

• শবাসনে এই যৌগিকক্রিয়�?করতে হবে। এম�?একটি ঘর বেছে নিতে হব�? যেখানে অন‌্�?কে�?চট কর�?ঢুকে আপনাকে নাড়িয়�?দেবে না�?প্রয়োজন�?দরজা�?বাইর�?‘ড�?নট ডিস্টার্ব�?বোর্ড ঝুলিয়ে দিন।
• সকাল�?ঘু�?থেকে ওঠার পর খালি পেটে এই যৌগিকক্রিয়�?করলে ভা�?ফল মিলবে। তব�?অনেক�?মধ্যাহ্নভোজের পরেও যৌগি�?নিদ্রা অভ‌্যা�?কর�?থাকেন।
• তব�? শবাসনে�?আগ�?মুখে সুন্দর হাসি এন�? মিনিটখানেক হাততাল�?দিয়ে নিজে�?মনকে আনন্দে ভরিয়�?তুলত�?হবে।
• শবাসনে থাকা অবস্থা�?দুটে�?পায়ে�?মাঝখান�? হা�?�?শরীরে�?মাঝখান�?ছ’ইঞ্চি�?ব‌্যবধা�?থাকবে।
• হাতে�?চেটে�?ছাদে�?দিকে মু�?কর�?থাকবে।আঙুলগুলে�?থাকব�?অল্প ভাঁজ অবস্থা�?/li>
• শিশু�?মুখে যেমন স্বর্গী�?হাসি লেগে থাকে, তেমন হাসি ধর�?রাখত�?হব�?মুখে�?
  তারপ�?এই হাসিকে সূর্যকিরণে�?মতো ঘাড়, কাঁধ, গল�?বু�? পে�? কোম�? হা�?পায়ে ছড়িয়ে দিতে হবে। মন�?হব�?শরীরে�?সমস্�?পেশি যে�?শিশু�?মতো খিলখিলিয়�?উঠছে�?/li>
• যদিও শবাসনে�?নিয়ম মেনে�?মৃতদেহের মতো�?থাকত�?হব�?নিশ্চল�?মন�?মনেও কোন�?অঙ্গ সঞ্চালনে�?কথ�?ভাবা যাবে না�?/li>
• এরপর ঘরের বাইর�?হওয়া আওয়াজগুলো একটা একটা কর�?শুনত�?হব�? অনুধাব�?করতে হবে। শে�?হল�?ঘরের মধ্য�?মনোযোগকে টেনে আনতে হবে।

• ঘরের ভিতর�?হওয়া আওয়াজগুলো শুনত�?হবে। নিজে�?শরীরে�?সঙ্গ�?মেঝে�?সংযোগকে অনুভ�?করতে হবে। অনুভ�?করতে হব�?যোগাম‌্যাটে�?সঙ্গ�?নিজে�?মাথা, কাঁধ, পি�? কোম�?এব�?পায়ে�?স্পর্শকে�?/li>

[আর�?পড়ু�? ২০�?কোটির ক্লাবে ‘দ্য কাশ্মী�?ফাইলস�? জানে�?কত পারিশ্রমিক নিয়েছে�?অনুপ�?খে�?�?মিঠু�?]

• প্রব�?ঘু�?আসবে, তব�?ঘুমিয়ে পড়া চলবে না�?প্রথ�?দিকে যোগ প্রশিক্ষকে�?নির্দে�?মেনে অভ‌্যা�?করতে হবে। রপ্ত হয়�?গেলে নিজে থেকে�?যোগনিদ্রা কর�?যাবে�?/li>
• গোট�?প্রক্রিয়ায় চোখ বন্ধ রাখত�?হবে। কল্পনা করতে হব�?আপনা�?শরীরে�?চারপাশ�?আয়না লাগানে�?রয়েছে। প্রথমে মাথা�?উপরে থাকা আয়না�?নিজে�?যৌগি�?চেহারাকে কল্পনা করতে হবে। এরপর ডানদিক এব�?বাঁদিকের আয়না�?নিজেকে দেখত�?হবে। কিছুক্ষণ নিজেকে দেখা�?এই কল্পনা চলবে�?/li>
• পরের পর্যায়�?নিতে হব�?সংকল্প�?আপনি যদ�?নিজে�?মধ্য�?কোন�?আচরণগত পরিবর্তন আনতে চা�?বা কোন�?রেজোলিউশন নিতে চা�? তব�?তা নিয়ে ফেলুন। প্রেজেন্�?কন্টিনিউয়া�?টেন্সে তিনবার সে�?সংকল্পের কথ�?মন�?মন�?আওড়ান�?/li>
• এরপর প্রশিক্ষকে�?নির্দে�?মেনে নিজে�?মনকে মাথা�?চু�?থেকে পায়ে�?নখ পর্যন্�?ধাপে ধাপে সঞ্চাল�?করুন�?নিজে�?শ্বা�?প্রশ্বাস, নাভিমূলে�?ওঠানামাক�?প্রশিক্ষকে�?নির্দে�?মেনে অনুধাব�?করতে হবে। একবা�?নিজেকে পর্বতে�?মতো ভারী মন�?হবে। পরক্ষণ�?মন�?হব�?পাখি�?পালকের মতো হালকা।

এই যোগিক ক্রিয়া এম�?এক তুরী�?অবস্থা�?অনুভূতিক�?নিয়ে যাবে যে মন�?হব�?আপনি গভী�?ঘু�?থেকে উঠলেন। হ্যা�? ২০ মিনিটে�?যোগনিদ্রা�?�?ঘণ্ট�?ঘুমে�?সতেজতা�?অলী�?কল্পনা নয়�?এট�?বিজ্ঞানসম্মত বাস্তব�?/p> ]]> http://betvisa888.com/lifestyle/yoga-nidra-may-give-you-a-lot-of-energy-and-refreshment/feed/ 2 2022-03-23 19:17:00 http://betvisa888.com/wp-content/uploads/2022/03/Yogik-Nidra.jpg Bengali News, Yoga http://betvisa888.com/lifestyle/here-are-fitness-tips-for-new-mom/ http://betvisa888.com/lifestyle/here-are-fitness-tips-for-new-mom/#comments Tue, 05 Oct 2021 15:17:44 +0000 http://betvisa888.com/?p=610242 নতুন মা-হয়েছেন যাঁর�? বড�?শে�?ঠি�?রাখত�?তাঁর�?নিত্�?ঘর�?বসেই করুন কিছু যোগাসন। সন্তানপালনের সঙ্গ�?সঙ্গ�?নিজে�?একটু যত্ন খু�?জরুরি। বললে�? ওয়ার্ল্ড যোগ�?সোসাইটি�?ভাইস প্রিন্সিপা�?যোগ বিশেষজ্ঞ ডল�?চক্রবর্তী�?শুনলেন জিনিয়া সরকার।

একজন মেয়ে যখ�?মা হয়, তখ�?তাঁর শারীরি�?�?মানসিক নানা পরিবর্তন আসে। সব কিছু�?সঙ্গ�?মানিয়ে নিয়ে চলতে পারলেও অনেকের কাছে�?মাতৃত্�?পরবর্তী শারীরি�?গঠনে�?পরিবর্তন বা ওজনবৃদ্ধ�?বে�?চাপে�?কারণ হয়�?কারণ, আগের মতো স্বাভাবি�?অবস্থা�?ফিরত�?গেলে যে কসরত দরকা�? সেটা মাতৃত্বকালী�?অবস্থা�?কর�?খু�?সহ�?ব্যাপা�?নয়�?এই সম�?তা�?সন্তানের যত্ন নেওয়ার পাশাপাশি নিজে�?একটু হলেও খেয়াল রাখুন। এই সম�?কিছু ব‌্যায়া�?�?প্রাণায়া�?মাকে শারীরি�?�?মানসিকভাবে চাঙ্গা করতে পারে�?সঙ্গ�?ওজ�?নিয়ন্ত্র�?এব�?ব‌্যা�?পে�?নিরাময়�?সহায়�?হয়�?/p>

নতুন মায়ে�?রোজের যোগ

�? যোগ�?ব্রিদি�? প্রথমে সোজ�?হয়�?দাঁড়িয়ে দু-হা�?দেহে�?দু-পাশে রেখে চোখ বন্ধ কর�?শ্বা�?নিতে নিতে দু-হা�?ধীরে ধীরে মাথা�?উপরে তুলুন। আবার ধীরে ধীরে শ্বা�?ছাড়তে ছাড়তে দু’হাত নামিয়ে দেহে�?দু-পাশে রাখু�? এভাব�?দশবা�?অভ‌্যা�?করুন�?/p>

[আর�?পড়ু�? ফি�?থেকে�?কে�?হার্�?বিকল? শরীরচর্চা�?সঙ্গ�?আর কী প্রয়োজ�? জানালে�?বিশেষজ্ঞ]

�? আপার বড�?টুইস্টিং: প্রথমে দেড় থেকে দু’ফুট পরিমাপ�?দু-পা ফাঁক কর�?সোজ�?হয়�?দাঁড়িয়ে দু’হাতে�?তালু দিয়ে কোমরে�?দু’পাশে ধরতে হবে। এবার শ্বা�?নিতে নিতে ডা�?দিকে কোমরট�?মোচড় দিতে হব�?এব�?শ্বা�?ছাড়তে ছাড়তে স্বাভাবি�?অবস্থা�?ফিরে আসতে হব�? আবার শ্বা�?নিতে নিতে কোমরট�?বামদিক�?মোচড় দিতে হবে। শ্বা�?ছাড়তে ছাড়তে পূর্বে�?অবস্থা�?ফিরে যেতে হবে।এভাব�?পাঁচবা�?অভ‌্যা�?করতে হবে।

�? সাইড বেন্ডি�? জোড়া হা�?মাথা�?দু’পাশ�?তুলে শ্বা�?নিতে নিতে ডা�?দিকে যতটা সম্ভ�?বেঁকাত�?হব�?�?শ্বা�?ছাড়তে ছাড়তে দে�?সোজ�?করতে হবে। আবার শ্বা�?নিতে নিতে দেহটাক�?বামদিক�?যতটা সম্ভ�?বেঁকাত�?হব�?�?শ্বা�?ছাড়তে ছাড়তে সোজ�?করতে হবে।

�? লে�?রেইস উই�?মুভমেন্ট: চি�?হয়�?শুয়ে কোমরে�?নিচে দুটে�?হা�?রেখে দু’পা মাটি থেকে ৩০ ডিগ্রি ওঠানো �?নামানে�?করতে হবে।

�? লিফটিং অফ বাটা�? চি�?হয়�?শুয়ে দুটে�?পা ভাঁজ কর�?রেখে হি�?বা নিতম্ব উপরে তোল�?�?নামানো। এভাব�?দশবা�?অভ‌্যা�?করতে হবে।

সম�?পেলে�?করতে পারে�?যে আসনগুল�?/strong>